Intuitive Eating: come funziona e i dieci principi dell'alimentazione intuitiva

Nell’articolo precedente abbiamo esplorato il concetto di Intuitive Eating ed i pilastri su cui si basa. Qui proseguiremo il nostro viaggio nell'alimentazione intuitiva per scoprirne i suoi 10 principi.

Intuitive Eating: come funziona e i 10 principi

I principi dell’alimentazione intuitiva sono dieci:

1. Rigetta la mentalità della dieta
2. Onora la tua fame
3. Fai pace con il cibo
4. Sfida la "polizia alimentare"
5. Percepisci la tua sazietà
6. Scopri la soddisfazione
7. Accogli le tue emozioni con gentilezza 
8. Rispetta il tuo corpo
9. Esercizio fisico: fai movimento e senti la differenza
10. Onora la tua salute con una nutrizione gentile

Principio n.1: Rigetta la mentalità della dieta

…promuove la restrizione calorica e considera come valori positivi il calo ponderale a priori e l’omologazione dei corpi, a tutti i costi!

Molte persone sono consapevoli del fatto che “stare a dieta” non funzioni sul lungo periodo (9 persone su 10 a dieta riprendono tutto il peso perso in 2 anni dall’ultima dieta), ma non tutti sanno che lo stare a restrizione adesso, rischia di farti aumentare ancora più di peso nel futuro prossimo.

Alcune delle possibili conseguenze del Dieting:

• Rallentamento del metabolismo, riduzione dei livelli di leptina (l’ormone che regola il senso di sazietà), riduzione di massa magra.
• Aumento dell’insoddisfazione corporea, della preoccupazione relativa al cibo, del craving, della distrazione da altri obiettivi di salute, della riduzione della stima personale, dello stigma del peso e della discriminazione.
• Alternanza di periodi di restrizione a periodi di eccesso che contribuiscono al weight cycling: fluttuazioni ponderali che, dieta dopo dieta, possono influenzare la tua salute fisica e/o mentale.
• È un fattore di rischio per l’insorgenza di disturbi del comportamento alimentare.
• Compromette il rapporto con il cibo e con il corpo, rendendo difficile lasciare spazio all’equilibrio e all’ascolto.

Sappi che non è colpa tua se non riesci a seguire la dieta… è la dieta stessa il problema, il tuo corpo non sa che lo stai restringendo le calorie per “superare la prova costume” (come se pure in vacanza dovessimo superare dei test poi 🥲), quello che registra è solo una condizione di carenza o digiuno, potenzialmente dannosa per il tuo organismo.

Quindi? Getta via tutti quei libri sulle diete e togli il follow a tuttə quei professionisti della salute che ti incitano a seguire il loro incredibile metodo o la loro dieta infallibile, con la falsa speranza di poter dimagrire velocemente e per sempre.

Arrabbiati con la cultura della dieta che promuove il dimagrimento a tutti i costi e che ti fa sentire unə fallitə se non riesci a raggiungere gli obiettivi che ti eri prefissatə: il problema non sei tu, il problema sono le diete (spoiler: non funzionano!).

Principio n.2: Onora la tua fame

La fame è un naturale segnale fisiologico che ti permette di sapere che al tuo corpo serve sostentamento e che ti ricorda l’importanza di supportare adeguatamente il tuo organismo con energia e nutrimento. Infatti, una volta raggiunta una condizione di fame eccessiva e spiacevole, tutti i tentativi di ascolto, moderazione o connessione con il tuo corpo, diventeranno passeggeri e irrilevanti.

Se imparare ad onorare i primi segnali biologici di fame pone le basi per una ricostruzione di fiducia con te stessə e con il cibo, la fame primordiale è invece quella necessità urgente ed intensa di mangiare che molto spesso precede l’overeating: è una condizione che si presenta quando la fame biologica non è stata ascoltata troppo a lungo.

“È come tenere l’aria sott’acqua troppo a lungo, fino a quando il bisogno di respirare è disperato e finalmente torniamo in superficie: il tuo primo respiro sarà più simile ad una profonda inalazione che ad un respiro leggero.”

La deprivazione cronica di cibo, tipica di chi è a dieta, è un trauma per il corpo e per la mente, simile alla denutrizione…. il cui unico modo per rimediare, è l’adeguato nutrimento!

Onorare la fame è un passo chiave nella guarigione della tua relazione con il cibo.

Ogni volta in cui sperimenti una fame biologica e rispondi onorandola con nutrimento, stai costruendo fiducia e connessione con il tuo corpo.

Ogni volta in cui onori la tua fame perché il tuo corpo è affamato nel qui ed ora, otterrai chiarezza e non confusione.

Principio n.3: Fai pace con il cibo

Hai mai notato che eliminare intere categorie di alimenti ti porta a desiderarli ancora di più? Evitare un determinato cibo che consideriamo eccessivamente calorico, lo rende immediatamente ed incredibilmente desiderabile, ti sei mai chiestə il perché?

Perchè mettere quel cibo proibito su un piedistallo automaticamente non ti permette di pensare ad altro 🤯 

Quello che succede in questi casi quindi è che cominci ad entrare nell’ottica per cui o:

• Non lo mangi mai (perché appunto, non lo compri e te ne privi).
• Quando ce l’hai a disposizione non puoi smettere di mangiarlo, proprio perché, anticipando l’idea di restrizione successiva e futura, nella tua testa sai che non potrai ripetere quell’esperienza chissà per quanto tempo… quindi devi approfittarne, no? 😎

Il tuo comportamento alimentare conferma la tua paura più grande: quando hai davanti questo cibo non puoi smettere di mangiarlo! 

C’è un meccanismo ben preciso alla base di questo comportamento ed è che la restrizione stessa determina la perdita di controllo (e dunque l’eccesso o l’iper alimentazione)

Un’alimentazione libera da questa dicotomia cibo buono / cibo cattivo - restrizione / eccesso, più leggera e spontanea invece ti invita a darti il permesso di fare pace con il cibo, di poter scegliere come e quando orientarti verso un alimento o un altro.

Ricorda che mangiare in modo intuitivo non significa mangiare in modo casuale: significa piuttosto scegliere in modo libero, consapevole e spontaneo che cosa mangiare, in accordo con le sensazioni fisiologiche di fame che senti e delle situazioni che stai vivendo (lasciando spazio alla curiosità, al piacere, alla condivisione, alla convivialità ecc.)

Iniziare a togliere valore morale al cibo, uscendo da quella visione per cui le persone sono brave / cattive in base al tipo di cibo che scelgono, ti permetterà di alleggerirti dal peso dai giudizi e dalle critiche che per primə ti infliggi.

Principio n.4: Sfida la polizia alimentare

Comincia a urlare un grande <<NO>> a quei pensieri che ti portano a considerarti una “bella” o “brutta” persona in base a quello che scegli o che non scegli di mangiare: che sia un pezzo di torta al cioccolato o un’insalata, non esistono cibi “giusti” o “sbagliati”.

Impariamo fin da piccoli ad interiorizzare una serie di valori ed ideali che ci allontanano dalla nostra capacità di metterci in ascolto dei nostri bisogni.

La nostra mente è un megafono che urla pensieri pungenti, giudizi o critiche che ci fanno sentire in colpa quando facciamo qualcosa di diverso rispetto a quello che secondo le regole della nostra mente “dovremmo fare”.

Il tuo giudice interno è radicato in profondità nella tua mente e non è colpa tua se hai un certo tipo di convinzioni: sono il riflesso dei condizionamenti della società in cui viviamo e della cultura della dieta all’interno della quale siamo immersə, che ci fa sentire insoddisfattə ed inadeguatə… 

Pensaci un attimo: se fossimo in pace con il nostro corpo, saremmo comunque dispostə a spendere centinaia di euro per comprare tutti quei prodotti come gli integratori per dimagrire, i pasti sostitutivi ipocalorici, i vestiti comprimenti per nascondere gli inestetismi normali della pelle, i drenanti, le creme snellenti ecc.?

L’intuitive Eating ci aiuta a lavorare sulla decostruzione di questo tipo di pensiero, iniziando a riconoscere i condizionamenti a cui siamo sottopostə e diventandone consapevoli, in modo da osservare il pensiero che arriva, fargli spazio e poi lasciarlo andare via. Con questo principio ci alleniamo a togliere valore morale al cibo e rimpiazziamo i giudizi che la nostra mente produce con osservazioni neutrali e con pensieri utili e dedicati al prenderci cura di noi ✨

Principio n.5: Percepisci la tua sazietà

Rispettare il senso di sazietà (invece di finire tutto quello che c'è nel piatto a priori) può sembrare un passo ovvio per migliorare il proprio rapporto con il cibo, eppure lasciare degli avanzi può risultare difficile…soprattutto per chi è a dieta da una vita!

Seguire dei regimi alimentari ci invita, ed autorizza, a mangiare solo in certi momenti della giornata ad ore dei pasti prestabiliti e ci rinforza il concetto di “quali cibi mangiare e quali no” e di quando sia "lecito" farlo o quando no. Questo modo di mangiare però difficilmente ti aiuterà ad entrare in contatto con i tuoi segnali interni di fame e sazietà: infatti la capacità di fermarti perché il tuo organismo ha ricevuto cibo a sufficienza dipende in maniera cruciale dal fatto di dare a te stessə il permesso incondizionato di mangiare (ti ricordi il principio n. 3? Fai pace con il cibo 🍫).

Come si fa quando si segue una dieta ad aspettarsi di riuscire a lasciare del cibo nel piatto se si è convinti di non poterlo assaggiare mai più? 

Finché non ti darai il permesso di mangiare di nuovo quando ti verrà fame o di gustare ancora quel particolare piatto, rispettare la sazietà non funzionerà.

Ricorda, per poter onorare il senso di sazietà, devi sentirti liberə e sicurə di concederti i cibi che desideri. Ascolta i segnali del tuo corpo che ti dicono quando non hai più fame e presta attenzione a quelli che ti indicano una piacevole sazietà.

Principio n.6: Scopri la soddisfazione

Diciamoci la verità: vogliamo (quasi) sempre ciò che non possiamo avere e facciamo di tutto per placare il senso di deprivazione che sorge inevitabilmente quando le nostre necessità non vengono soddisfatte 😅

… ecco perché trovare soddisfazione nel mangiare è la forza trainante dell’Intuitive Eating: se ti accontenti di cibi che non corrispondono al tuo desiderio, il più delle volte resterai con la voglia.

Per essere soddisfattə, il pasto dovrebbe includere cibi che ci soddisfano, ci piacciono e sono azzeccati rispetto a quel preciso momento.

Ricordiamoci qual è il ruolo principale del cibo nelle nostre vite: nutrirci dandoci piacere!

E come si fa a ritrovare il piacere di mangiare dopo anni di diete restrittive e di regole interiorizzate? Ecco alcuni consigli, ma ricorda: l’intuitive Eating non è un processo di ricerca di perfezione, il suo scopo è quello di darci delle linee guida per instaurare un rapporto sereno e flessibile con il cibo. 

1. Chiediti cosa vuoi davvero mangiare
2. Scopri il piacere del palato ed esplora gli aspetti sensoriali del cibo (come il sapore, la consistenza, l’odore, l’aroma, la temperatura, l’aspetto, il volume)
3. Quando puoi, rendi l’esperienza alimentare più soddisfacente: ad esempio mangiando con calma, prestando attenzione a ciò che stai mangiando, evitando di arrivare famelicə al pasto, apparecchiando la tavola ecc.
4. Non accontentarti: scarta i cibi che non gradisci, sapendo che in futuro sarai liberə di mangiare tutto quello che ti va: se non ti piace non mangiarlo e se ti piace, goditelo!
5. Fai un controllo: quello che stai mangiando, ha ancora un buon sapore? Prendi l’abitudine di fare delle piccole pause durante il pasto e di chiediti se il sapore è ancora appagante rispetto a quando hai iniziato. Se così non fosse, prendi in considerazione l’idea di fermarti, potrai mangiare quel cibo per il resto della tua vita, non è l’ultima occasione che hai, dopotutto è soltanto un pasto, quello che fa la differenza è il modo in cui tornerai a prenderti cura di te dopo.

Principio n.7: Accogli le tue emozioni con gentilezza

Prima di introdurre il principio n. 7 fai un passo indietro e rivaluta i tuoi bisogni di base: se manca in partenza la possibilità di prenderti cura di te, è difficile connetterti realmente con i tuoi segnali interni di fame e sazietà e riconoscere quando si presenta la fame emotiva.

Ricorda però: se manca in partenza la possibilità di prenderti cura di te, è difficile connetterti realmente con i tuoi segnali interni di fame e sazietà e riconoscere quando si presenta la fame emotiva.

Quello che viene definito “mangiare emotivo” molto spesso non è che la conseguenza:

• Del fatto che non riesci a soddisfare i tuoi bisogni primari di base (riposo, life balance, nutrimento adeguato e gestione dello stress)
• Psicologica e biologica delle restrizioni alimentari vissute in passato (ad esempio seguendo delle diete)
• Dell’utilizzo del cibo come strumento per superare i momenti difficili della tua vita.

Pensiamoci: mangiare può essere una delle esperienze della vita più cariche di emozioni. La componente emotiva è stabilita fin dal primo giorno, quando il neonato viene allattato al seno o con il biberon per calmare il pianto, e si rafforza ogni volta che offriamo un biscotto al piccolo per placare il dolore di un graffio al ginocchio oppure un gelato per festeggiare una vittoria ad una gara sportiva o un compleanno. La stessa cosa accade ogni volta che mangiamo per leccarci le ferite o trovare conforto.

Il cibo è amore, consolazione, ricompensa: è un amico fedele. A volte diventa il nostro unico amico nei momenti di dolore e solitudine.

Riconoscere ciò che ti turba e permettere ai tuoi sentimenti di affiorare in superficie riduce il desiderio di soffocarli con il cibo: puoi provare ad annotare ciò che sentì su un diario, darti la possibilità di piangere, indagare la sensazione fisica dell’emozione che percepite, chiamare un amicə ecc.

Ricordati che cominciando a praticare il self-care, nutrendoti adeguatamente e parlandoti con compassione e gentilezza, scoprirai che mangiare non è l’unica forma di nutrimento di cui abbiamo bisogno, ma potrà diventare un modo per incontrare i tuoi bisogni fisici, portandoti piacere e soddisfazione 🙂

PS. La tendenza a mangiare in modo emotivo può rivelarsi anche uno strano dono: ogni volta in cui ti ritrovi a mangiare del cibo mentre non sei affamatə, puoi fermarti un momento ed apprezzare il fatto che quello stimolo rappresenta una vocina dentro di te: il tuo corpo ti comunica che c’è un’emozione che richiede un po’ della tua attenzione, prova a metterti in ascolto, di cosa hai bisogno? ✨

Principio n. 8: Rispetta il tuo corpo

La maggior parte delle persone che ascolto ogni giorno durante gli incontri 1:1, odia il proprio fisico (o per lo meno alcune parte di esso) e spesso mi capita di ascoltare di quante cose belle in programma vengano rimandate aspettando di avere un corpo che, secondo loro, se le “meriterà di più”.

È successo anche a te?

Ecco quindi che togliere dal quadro generale il -dimagrimento a tutti i costi- e cominciare a cercare di apprezzare il corpo che hai, ti può spalancare le porte alla libertà, aiutandoti a riempire il vuoto che senti con esperienze di vita significative e soddisfacenti.

Non sto dicendo di trascurarlo, anzi: ti invito a rispettarlo e apprezzarlo per com'è qui e ora. Rispettare il tuo corpo significa prendersi cura della tua salute, fisica e mentale.

Ricorda che per farlo, non è necessario che ti piaccia qualsiasi parte di esso, anzi, non occorre nemmeno che accetti l’aspetto che hai ora: rispettare il tuo corpo significa trattarlo con rispetto e dignità, con l’intenzione di soddisfare le tue energie di base. Puoi tenere a mente questo mantra: “il mio corpo è uno strumento, non un ornamento” 🪷

Principio n.9: Fai movimento e senti la differenza 

Quando una dieta fallisce, spesso smettiamo di fare esercizio fisico perché lo consideravamo solo un complemento del regime alimentare. Ci resta il ricordo di essere statə male, il che fa diminuire le probabilità di praticarlo in futuro.

Non c'è quindi da meravigliarsi se chi è perennemente a dieta fatichi a svolgere attività fisica in modo costante. Chi è che vorrebbe dedicarsi continuamente a qualcosa che non fa stare bene? 

Molti miei pazienti si sono sfiniti sia a livello fisico sia mentale facendo "esercizio drastico". 

Come le diete drastiche e i regimi alimentari rigidi, l'esercizio drastico non dura a lungo, in genere lo si fa quando si vuole tornare in forma e dimagrire velocemente. 

Le persone iniziano svolgendo troppa attività fisica in poco tempo e finiscono per sentirsi doloranti, per non godersi il movimento o entrambe le cose. Altrə si sentono intimiditə dallo stigma del peso presente nelle palestre o hanno avuto esperienze negative vissute da giovani o per ribellione a genitori o partner che invitano continuamente a fare esercizio fisico.

Partiamo dal presupposto che qualche giorno o settimana senza attività fisica non migliorano ne rovinano la tua salute, quindi smetti di sentirti in colpa se in questo momento non ti stai allenando e leggi qui:

Invece di sentirti obbligatə a cominciare a fare sport per forza a tutti i costi, aspetta di sentirti prontə provando a fare alcuni ragionamenti:

• Concentrati su come ti senti mentre ti stai allenando e prova ad esplorare le sensazioni fisiche che percepisci. Pian piano che inserisci lo sport nella tua routine, nota come cambiano la percezione dello stress, l’energia, il senso di benessere, la determinazione o la qualità del sonno.
• È venuto il momento di separare l'esercizio fisico dal dimagrimento: il movimento è importante di per sé e dovrebbe essere considerato un modo per promuovere la salute, migliorare la qualità della vita e prevenire le malattie. Considerare il dimagrimento la ragione ultima dell'attività fisica è riduttivo, rischia di portarvi ad una mancanza di costanza o a esagerare.
• Ricorda che l’attività fisica è il miglior antistress che esista, rendi divertente il movimento e vestiti comodə!
• Una vita frenetica e una to do list interminabile non è sinonimo di una vita attiva: spesso abbiamo soltanto troppi impegni per riuscire ad inserire anche il movimento nella nostra vita: magari è arrivato il momento di rivalutare le tue priorità e cominciare a fare una selezione delle cose che sono davvero importanti per te. Prova ad inserirla come un impegno che ti prendi con te stessə, come se lo facessi con un’amicə.
• A volte prendersi cura di sé stessə significa non allenarsi: ascolta il tuo corpo, il riposo aiuta a anche a far sì che l’allenamento sia rigenerante e divertente!

Principio n.10: Onora la tua salute con una nutrizione gentile

Una volta fatto pace con il cibo, diventerà naturale fare scelte alimentari in linea con i tuoi gusti e la tua salute.

Non è un caso che sia proprio l’ultimo principio dell’Intuitive Eating quello che parla di indicazioni nutrizionali: un focus iniziale su questo tema avrebbe messo in difficoltà la tua capacità di considerare tutti i cibi sullo stesso piano dal punto di vista emotivo.

È fondamentale imparare a guardare tutti gli alimenti in modo neutrale, in modo da poterti concentrare sulla soddisfazione e sul benessere del tuo corpo.

Una volta che ti dai il permesso incondizionato di mangiare ciò che desideri infatti (invece di cominciare a desiderare continuamente pizza o patatine o gelati come puoi pensare) è molto comune cominciare ad aver voglia di cibi come frutta, verdura, legumi, yogurt ecc.

Perché? È il paradosso dell’Intuitive Eating, che si presenta come conseguenza:

• Del permesso incondizionato che ci diamo di mangiare quel determinato alimento 🍦
• Dell’abitudine nel normalizzare quel tipo di cibo 🍪
• Della percezione della sazietà che pian piano impariamo a riconoscere e onorare🧠

Quindi? Il desiderio di mangiare qualcosa che è proibito o ristretto sparisce e allo stesso tempo la voglia di tornare a mangiare cibi che erano stati “imposti” precedentemente, magari da una dieta, ritorna in modo naturale.

Le scelte che si fanno rispetto ad un cibo, non sono quindi più dettate da un senso di superiorità o inferiorità morale, non mettiamo in relazione quello che stiamo mangiando con l’essenza di chi siamo come individui.

Si impara ad avere un approccio neutrale nel ricevere determinati stimoli dal corpo e si diventa in grado di integrarli in modo da sentire un equilibrio nella propria vita.

Questo è il processo che porta verso l’autentica salute, che possiamo definire come:

l’integrazione dei messaggi che arrivano dal tuo mondo interno (corpo - mente) con le linee guida della sana nutrizione e movimento che arrivano da fonti certificate e autorevoli dal mondo esterno.

Una persona che mangia in modo sano, non è quindi una persona che mangia in modo perfetto, ma una persona che ha una relazione di benessere, equilibrio e flessibilità con il cibo.

Nessun singolo pasto o nessuna giornata alimentare diversa dal solito avranno mai un effetto positivo o negativo sulla tua salute, quello su cui ti invito a concentrarti è “la maggior parte”. 

Per la maggior parte, opta per varietà, moderazione ed equilibrio nel tuo modo di mangiare e ricorda: il progresso consiste nell’essere flessibili… la chiave è l’equilibrio! ✨

Ora che conosci l'Intuitive Eating e come funziona, se pensi sia arrivato il momento di nutrire la tua relazione con il cibo e con il corpo in questa fase della tua vita, ti ricordo che i percorsi 1:1 sono uno spazio in cui fare chiarezza e prenderci cura insieme di tutti gli aspetti legati al tuo benessere a 360°.

Puoi scrivermi qui se vuoi raccontarmi la tua storia e cominciare a piantare qualche semino di cura, insieme.